به گزارش سلامت نیوز به نقل از webmd، قند به‌طور طبیعی در بسیاری از خوراکی‌ها مثل میوه‌ها، سبزیجات، شیر، پنیر و حتی غلات وجود دارد. اما تولیدکنندگان مواد غذایی، انواع قند و شربت را به خوراکی‌های فرآوری‌شده مثل بستنی، شیرینی، آب‌نبات و نوشابه اضافه می‌کنند. حتی در محصولاتی که کمتر انتظارش را داریم، مثل سس کچاپ، ماکارونی، ماست، نان و سس سالاد هم قند افزوده وجود دارد.
تفاوت قند طبیعی و قند افزوده
قند طبیعی در مواد غذایی کامل وجود دارد. مثلاً یک سیب حدود ۲۰ گرم قند دارد، اما در کنار آن سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است که جذب قند را کندتر کرده و احساس سیری ایجاد می‌کند.اما قند افزوده فقط کالری خالی به بدن می‌رساند و می‌تواند منجر به اضافه‌وزن و مشکلات متابولیکی شود.
کاهش وزن سالم‌تر
هر منبعی از کالری زیاد، باعث چاقی می‌شود. اما مصرف بالای قند افزوده باعث می‌شود در طول روز بیشتر بخورید. جایگزین کردن این کالری‌ها با غذاهای کامل مثل میوه و سبزی، باعث سیری زودتر و کاهش پرخوری می‌شود.
کاهش تری‌گلیسرید
اضافه‌وزن معمولاً با بالا رفتن تری‌گلیسرید (نوعی چربی خون) همراه است. حذف قند افزوده باعث کاهش کالری و وزن می‌شود و حتی در وزن یکسان، کسانی که کمتر از ۲۰٪ کالری‌شان را از قند می‌گیرند، تری‌گلیسرید پایین‌تری دارند.
کاهش خطر بیماری قلبی
تری‌گلیسرید بالا یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است. کمتر کردن قند افزوده، علاوه بر کنترل وزن، از تجمع چربی و خطر قلبی می‌کاهد. حتی اگر وزنتان طبیعی باشد، کاهش قند افزوده به کمتر از ۲۰٪ کالری روزانه، می‌تواند قلب شما را محافظت کند.
تغذیه بهتر
وقتی قند افزوده را حذف می‌کنید و به‌جای آن میوه، سبزی، غلات کامل، ماهی و مغزها مصرف می‌کنید، مواد مغذی حیاتی و فیبر بیشتری دریافت می‌کنید. این مواد جذب قند را آهسته‌تر کرده و قند خون را پایدار نگه می‌دارند.
دندان‌های سالم‌تر
باکتری‌های دهان برای رشد به قند نیاز دارند. این فرایند منجر به پوسیدگی و عفونت می‌شود. کاهش مصرف قند، به‌ویژه در نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه، روند پوسیدگی را کند یا متوقف می‌کند.
کاهش خطر بیماری‌ها
رژیم پرقند با افزایش احتمال دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی و کبد چرب همراه است. هرچند هنوز روشن نیست علت اصلی خودِ قند افزوده است یا کالری زیاد ناشی از آن، اما کاهش مصرفش در هر حال به نفع سلامت است.
چقدر قند زیاد است؟
قند افزوده باید کمتر از ۱۰٪ رژیم روزانه باشد؛ یعنی حدود ۱۱ قاشق چایخوری در رژیم ۱۸۰۰ کالری. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مردان حداکثر ۹ قاشق (۳۸ گرم) و زنان ۶ قاشق (۲۵ گرم) مصرف کنند. یک قوطی نوشابه ۳۹ گرم قند دارد؛ یعنی تقریباً سهم روزانه شما!
نام‌های مختلف قند افزوده
قند در حدود سه‌چهارم غذاهای بسته‌بندی‌شده وجود دارد و بیش از ۵۰ نام دارد؛ مثل شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر خام، آب نیشکر تبخیرشده، دکستروز، آگاو، شربت برنج قهوه‌ای و غیره. برای خرید آگاهانه بهتر است لیست نام‌های قند افزوده را بشناسید.
چطور قند افزوده را تشخیص دهیم؟
در برچسب مواد غذایی، قند زیر عنوان «کربوهیدرات کل» نوشته می‌شود. اکنون FDA تولیدکنندگان را ملزم کرده مقدار قند افزوده را جداگانه درج کنند. این کمک می‌کند بهتر مصرف‌تان را کنترل کنید.
راه‌های کاهش قند افزوده
-
غذاهای کامل مثل میوه و سبزی تازه، مغزها و دانه‌ها را جایگزین کنید.
-
در خرید، برچسب مواد غذایی را بخوانید.
-
نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید و به‌جای آن آب بنوشید.
حذف قند افزوده نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه سلامتی قلب، دندان و کل بدن را هم بهبود می‌بخشد.
نظر شما